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Perder peso en el supermercado: te enseñamos a leer las etiquetas nutricionales de los productos

Todo el mundo que ha intentado adelgazar en algún momento sabe que no es nada fácil. Aunque son muchos los factores implicados, perder peso -y no recuperarlo- empieza llenado la despensa: es fundamental hacer una compra saludable para cocinar y comer mejor en casa, cambiando nuestros hábitos y evitando las dietas milagro.

Algo tan sencillo como llenar la cesta de la compra se ha convertido en todo un reto. Tenemos infinidad de productos que se anuncian llevando la legislación al límite para atraernos destacando sus supuestas virtudes. ¿Cómo distinguir los productos que realmente son sanos? ¿Cuáles son los mejores para adelgazar? La clave está en las etiquetas nutricionales; a continuación repasamos las claves para leerlas bien y evitar las confusiones más frecuentes.

¿Mercado o supermercado? ¿Comida real o procesados?

Ya sabemos la polémica que rodea a los productos ultraprocesados y el auge de movimientos como el realfooding que apuestan por volver a la «comida real» para alimentarnos de forma saludable. Pero también hemos hablado aquí sobre la importancia de saber distinguir entre los buenos y malos procesados, pues no todo es blanco o negro.

En teoría sería más sencillo hacer una compra más sana en el mercado tradicional de toda la vida, donde abundan más los productos frescos. Sin embargo, también en estos espacios hoy se encuentran alimentos poco recomendables desde el punto de vista nutricional, con puestos de golosinas y caramelos, carnes procesadas, aperitivos fritos, etc.

Etiquetas

Tampoco es del todo cierto que toda la comida más sana sea la que viene sin etiquetas; todos los alimentos que se venden al público deben cumplir unas normas de trazabilidad perfectamente indentificables, aunque no estén siempre a la vista. No es muy buena idea comprar unos huevos que no se sabe de dónde han salido, o fruta de dudosa procedencia.

Que el etiquetado no esté visible no quiere decir que sea más saludable o que «engorde» menos. No sabemos a ciencia cierta los ingredientes que lleva un pan de molde o una empanada de una panadería o cafetería cualquiera de barrio; mientras que un paquete de pan crujiente alemán de supermercado puede contener simplemente harina integral, levadura y sal. Gemma del Caño, farmacéutica especializada en innovación, biotecnología y seguridad alimentaria, lo sabe muy bien:

Por todo esto es fundamental leer bien y a conciencia las etiquetas nutricionales y el listado de ingredientes de los alimentos. Toda la información que necesitamos está en el producto: tan solo hay que saber prestar atención y saber cómo interpretarla correctamente.

Información obligatoria en el etiquetado de los alimentos envasados

Todos los productos destinados a un uso alimentario, envasados previamente a su venta, deben incluir una serie de informaciones obligatorias. Además tiene que aparecer de forma clara, perfectamente legible y en idioma castellano -pudiendo incluir otros-. El tamaño de la letra mínimo es de 1,2 mm, o de 0,9 mm o superior en los envases muy pequeños.

Etiquetas

Denominación o nombre

Lo más básico: ¿qué es el producto? Hay que diferenciar el nombre oficial recogido por la legislación de los nombres comerciales. Es decir, un producto no puede etiquetarse solo como «Actimel» o «Nocilla»: debe describir qué es. Esa denominación suele aparecer en un lateral o en la parte posterior.

Si no tiene un nombre específico de venta legal, se utiliza entonces una descripción o denominación popular/habitual. Todos los productos deben incluir la denominación legal o descriptiva que indique claramente qué se está comprando.

Lo que parece una tontería no lo es en absoluto; ¿cuántas veces hemos visto sucedáneos de queso en lonchas o rallado, que tiene de casi todo menos queso? Si nos paramos a leer bien comprobaremos que en ningún sitio pone «queso», solo reclamos del tipo «para fundir» o «especial sándwich». Por eso, ante todo hay que buscar la denominación concreta del producto.

Listado de ingredientes

Siempre en orden decreciente de peso, de mayor a menor en la cantidad que se ha usado para elaborar el producto. Por ejemplo, un yogur normalmente aparece con la leche encabezando su lista de ingredientes; la harina lo hace en el caso del pan, el agua en los refrescos, etc.

Solo sabremos qué contiene exactamente un producto leyendo los ingredientes

Si el producto ha destacado en su descripción algún ingrediente concreto, debe indicar el porcentaje específico. Así lo harían unas galletas que se anuncien como «con semillas de chía»; mirando los ingredientes podríamos comprobar fácilmente que, en realidad, el porcentaje de semillas puede ser solo del 1%, o inferior. Sucede lo mismo con un fiambre de pavo: en el listado sabremos realmente qué porcentaje de carne de pavo incluye.

No es obligatoria la lista en los alimentos de un solo ingrediente -aceite, vinagre-, frutas o verduras sin manipular, ciertos lácteos sin más ingredientes añadidos en su proceso -queso, mantequilla- o bebidas con un contenido de alcohol superior al 1,2%.

Los aditivos también tienen que figurar en el listado de ingredientes. Aparecen indicando la función concreta -colorante, conservante, espesante…- y su nombre completo o número E. Su uso está regulado mediante una normativa muy controlada; todos los aditivos deben tener una utilidad demostrada y haber superado los debidos controles de evaluación. En algunos casos incluso mejoran la seguridad del producto en cuestión.

Alérgenos

Los alérgenos, las sustancias causantes de alergias e intolerancias alimentarias, deben aparecer siempre destacados sobre el resto de ingredientes, en mayúsculas, negritas o en otro color que sobresalga más.

La Unión Europea recoge a día de hoy 14 elementos de uso alimentario considerados como alérgenos de declaración obligatoria:

  • Cereales que contengan gluten
  • ​Frutos de cáscara
  • Pescado
  • Leche y derivados (incluyendo lactosa)
  • Soja
  • Crustáceos
  • Moluscos
  • Huevos
  • Cacahuetes
  • Apio
  • Mostaza
  • Sésamo
  • Altramuces
  • Sulfitos

Si puede haber contaminación cruzada de algún alérgeno -por ejemplo, por envasarse diferentes productos en la misma planta-, se indica la posibilidad de dichas trazas.

Cantidad neta

El peso escurrido total del alimento que contiene el interior del envase. Según el producto, se indica en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos. A veces podemos llevarnos una sorpresa, en comparación con el volumen del envase. Ocurre con los congelados y con las patatas fritas de bolsa, por ejemplo.

Fecha de consumo preferente y fecha de caducidad

La duración mínima en la que el producto conserva todas sus propiedadades organolépticas con garantías, y con total seguridad.

Normalmente se emplea la fecha de caducidad para los alimentos más perecederos, como carne cruda o pescado fresco envasado; otros como yogures o mermeladas indican la fecha de consumo preferente, porque el alimento sigue siendo comestible pasada dicha fecha, aunque puede ir perdiendo textura, sabor o aromas.

Nutella

Información nutricional

Es la información que más nos interesa siempre que buscamos adelgazar o si queremos controlar un poco la báscula. Aparece siempre en forma de tabla compuesta por filas y columnas, indicando los nutrientes totales por cada 100 g o 100 ml comestibles del producto, pudiendo incluir también la cantidad en una porción determinada.

Debe incluir, obligatoriamente:

  • Valor energético: la energía en kcal -calorías- y kj.
  • Grasas: la cantidad total y la cantidad concreta de grasas saturadas, pudiendo incluir otros tipos -insaturadas, omega 3, omega 6-.
  • Hidratos de carbono: tanto la cantidad total como la cantidad de azúcares totales, que pueden ser intrínsecos o añadidos; a veces se especifican otros como almidones o polialcoholes.
  • Proteínas.
  • Sal.

Además pueden incluir los porcentajes de ingesta de referencia según una dieta de 2000 Kcal/8400 Kj, estimada para un adulto medio. Las vitaminas y minerales son opcionales; si se incluyen, deben hacerlo como porcentaje de los Valores de Referencia de Nutrientes (%VRN) por 100 g o por 100 ml. La cantidad de fibra también es opcional.

Declaraciones nutricionales específicas

Para que un fabricante pueda destacar en su producto alguna cualidad nutricional concreta, tiene que cumplir también con la legislación. Ningún alimento puede hacer alarde de supuestas bondades para la salud si no tienen una base legalacorde con la normativa.

Estas declaraciones pueden ser nutricionales -si es light, bajo en grasas o fuente de vitamina D-, o de propiedades saludables. Considerando casos como el Actimel, que basa su declaración de que «ayuda al normal funcionamiento del sistema inmunitario» en la vitamina B6, y no en sus famosos probióticos, parece evidente que habría que replantear la normativa para no confudir al consumidor.

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